Einfach mal tief durchatmen

Seit langem gilt die Atmung als Königsweg zur Entspannung – nicht nur in der yogischen und meditativen Tradition, sondern auch in der Wissenschaft. Neben der Entspannung hat die richtige Atmung aber noch viele weitere positive „Nebenwirkungen“. Und genau hier möchte ich auf ein kleines, aber wichtiges Detail hinweisen: Es geht um die richtige Atmung.

Da unsere Atmung automatisch abläuft, verschwenden wir in der Regel keinen weiteren Gedanken daran. Klar, viele von uns haben sich vielleicht schon mal Gedanken darüber gemacht, ob der Bauch beim tiefen Einatmen vielleicht etwas zu weit herausschaut. Schnell wieder eingezogen und gut ist. Aber ist es das wirklich?

Leider nein. Flache Atmung, die nur bis in den Brustkorb hineingeht, stresst unseren Körper. Nur die tiefe Atmung, die auch Bauchatmung oder Zwerchfellatmung genannt wird, hat einen glücks- und gesundheitsfördernden Effekt. Das Gute ist jedoch: Wir können sie ganz einfach lernen und uns so schnell eine Portion Glück verschaffen!

Was macht die Zwerchfellatmung so besonders?

Tiefes Atmen hilft uns beim Abbau von Stress

Dauerstress ist heutzutage leider keine Ausnahme mehr. Egal ob Geldsorgen, Beziehungsprobleme, ständiger Zeitdruck oder Ängste um Arbeit und Familie – all diese Faktoren können unseren Stresslevel dauerhaft erhöhen. Viele Menschen sind sich nicht bewusst darüber, dass der mit chronischem Stress einhergehende erhöhte Cortisolspiegel schwerwiegende Folgen haben kann. Er kann unter anderem zu Bluthochdruck führen, das Immunsystem beeinträchtigen und zu Angststörungen und Depressionen beitragen (Harvard Health Publishing). Im Blogartikel Der Ton macht die Musik beschreibe ich, wie sich ein erhöhter Cortisolspiegel auch auf unser Körpergewicht auswirken und zur Gewichtszunahme führen kann.

Die Zwerchfellatmung kann in stressigen Situationen ein effektives Mittel sein, um den Körper zu entspannen. Sie erhöht die Aktivität des parasympathischen Nervensystems, das für Entspannung des Körpers, die Verlangsamung von Herzfrequenz und Atmung sowie die Senkung unseres Blutdrucks verantwortlich ist. Um dabei einen Entspannungseffekt zu erzielen, ist es wichtig, länger aus- als einzuatmen, denn nur so überwiegt der Parasympathikus. Weiter unten findest du deshalb ein paar Atemübungen, bei denen der Fokus auf der Ausatmung liegt.

Zwerchfellatmung hilft uns bei der Regulation unserer Emotionen

Untersuchungen zeigen, dass wir mit der richtigen Atmung unsere Emotionen steuern können. So haben zum Beispiel Busch und seine Kollegen eine Studie an gesunden Erwachsenen durchgeführt, die zeigte, dass eine 20-minütige Atemübung signifikant dazu beitragen kann, Gefühle von Anspannung, Wut und depressiver Verstimmung zu reduzieren (Busch et al., 2012). Anders als beim Abbau von Stress ist es hier nicht wichtig, dass der Parasympathikus überwiegt. Es zeigte sich, dass eine ausgeglichene Aktivierung von Sympathikus und Parasympathikus ausreicht. Das heißt, es ist nicht unbedingt nötig, dass man sich beim Atmen entspannt, sondern man kann sich gleichzeitig auf etwas anderes konzentrieren. Wichtig ist aber auch hier die gleichmäßige, tiefe Bauchatmung.

Die Autoren der Studie vermuten, dass Atmung unsere Stimmung direkt über die Strukturen in unserem Hirn beeinflusst. Der Teil im Hirnstamm, der für die Atemwegsregionen zuständig ist, hat nämlich eine enge Verbindung zu unserem Gefühlszentrum, zum Amygdala-Komplex. Und tatsächlich zeigen Hirnscans, dass die richtige Atmung das Gefühlszentrum im Gehirn beruhigen und die Kontrollinstanz im Stirnhirn aktivieren kann, was es uns ermöglicht, unsere Gefühle zu regulieren (Hartmann, 2019).

Auch das Team um Xiao Ma (2017) konnte zeigen, dass Zwerchfellatmung einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben kann. In ihrer Studie füllten die Versuchspersonen vor und nach einer Atemübung, in der sie 4 Atemzügen pro Minute machten, Skalen zu positivem und negativem Affekt aus. Der positive Affekt, der Zustände wie aktiv, begeistert oder aufmerksam umfasste, veränderte sich weder bei der Versuchsgruppe, noch bei der Kontrollgruppe. Der negative Affekt dahingegen, zu dem Gefühlszustände wie verärgert, feindselig, gereizt, nervös und ängstlich zählten, verbesserte sich signifikant, und zwar ausschließlich bei der Gruppe, welche die Zwerchfellatmung durchführte.

Atmen kann Schmerzen lindern

Die Studie von Busch et al. (2012) zeigte außerdem, dass tiefes Atmen die Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen verringern kann. Allerdings wurde dies nur beobachtet, wenn die Person entspannt war und sich nicht gleichzeitig stark auf eine Aufgabe konzentrieren musste. Die Autoren vermuten, dass die verringerte Schmerzempfindlichkeit auf eine erhöhte Aktivierung des Parasympathikus zurückzuführen ist.

Eine dazu passende Geschichte, die mich ganz besonders beeindruckt hat, ereignete sich bei der Geburt der Tochter einer Freundin. Als die Wehen einsetzten, hatte meine Freundin es aufgrund unglücklicher Umstände nicht mehr rechtzeitig ins Krankenhaus geschafft und musste ihre Tochter zu Hause zur Welt bringen. Während ich ohne Schmerzmittel wahrscheinlich wahnsinnig geworden wäre, berichtete sie anschließend ganz entspannt, dass alles halb so schlimm gewesen sei. Wie war das möglich? Dank jahrelanger Yoga-Praxis hatte sie gelernt, richtig zu atmen und konnte auf diese Weise die schlimmsten Schmerzen einfach „wegatmen“!

Mit der richtigen Atmung gegen Angstzustände

Weiter oben wurde schon beschrieben, dass nicht wenige Menschen mit Ängsten zu kämpfen haben. Gerade in den letzten drei Jahren kamen noch zusätzliche, angstauslösende Ereignisse hinzu, seien es Epidemien, Kriege, Klimawandel oder die hohe Inflation. Es gibt einige Studien, die belegen, dass sich Zwerchfellatmung angstmindernd auswirken kann. Eine ist dabei besonders interessant, denn sie zeigt, dass auch eine einzige fünfminütige Atemübung zur Angstreduktion beitragen kann (Magnon et al., 2021). Während bei vielen Untersuchungen Studierende als Versuchspersonen herangezogen werden, wurden hier sowohl junge (im Schnitt 20 Jahre alt) als auch ältere Personen (im Schnitt 66 Jahre alt) untersucht. Die Versuchspersonen wurden aufgefordert, für eine Dauer von fünf Minuten jeweils vier Sekunden lang ein- und sechs Sekunden lang auszuatmen. Bei beiden Gruppen zeigte sich danach eine signifikante Verringerung der Angst. Die Autoren sehen Atemübungen als eine günstige, effiziente und einfache (erste) Maßnahme gegen Angstzustände an. Die Atmung, welche die Versuchspersonen durchgeführt haben, wird weiter unten noch genauer beschrieben.

Langsames Atmen gegen Hitzewallungen

Für all die von Wechseljahrbeschwerden geplagten Frauen da draußen: Vor nicht allzu langer Zeit habe ich mich gefragt, ob es mir tatsächlich gerade gelungen war, eine milde Hitzewallung rein durch Zwerchfellatmung zu bekämpfen. Wenige Wochen später las ich in der Zeitschrift Spektrum der Wissenschaft, dass meine Erfahrung tatsächlich auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht: Laut Hartmann kann ein Atemrhythmus von 6 Atemzügen pro Minute (siehe Atemübung 4-6-11) dazu beitragen, Hitzewallungen vorzubeugen. Meinen kleinen, lebensrettenden USB-Tischventilator werde ich nicht so schnell abschaffen, aber ich denke, ich werde ihn nicht mehr ganz so häufig benötigen!

Atemübungen

Bevor wir mit den Atemübungen anfangen, ein kleiner Hinweis: Achte bitte darauf, möglichst durch die Nase einzuatmen, und zwar aus den folgenden Gründen:

1. Filterung: Die Nase enthält winzige Härchen und Schleimhäute, die Schmutzpartikel, Staub, Bakterien und andere Verunreinigungen aus der Luft filtern. Wenn wir durch die Nase einatmen, wird die Luft also gereinigt und erwärmt, bevor sie in die Lunge gelangt.
2. Befeuchtung: Die Nase befeuchtet und erwärmt die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Eine ausreichende Befeuchtung der Luft ist wichtig, um ein Austrocknen der Atemwege und der Schleimhäute zu vermeiden.
3. Stickstoffdioxid: Die Nasenschleimhaut produziert Stickstoffdioxid, ein Gas, das die Atemwege erweitert und die Durchblutung verbessert. Dies kann dazu beitragen, den Sauerstofftransport im Körper zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
4. Lungenfunktion: Das Atmen durch die Nase kann auch die Lungenfunktion verbessern, da die Nase bei der Atmung einen höheren Widerstand erzeugt als der Mund. Dies kann dazu beitragen, dass sich die Lungenkapazität verbessert und mehr Sauerstoff aufgenommen wird.

Um das parasympathische Nervensystem anzuregen und damit zur Entspannung und der Regulation unserer Emotionen beizutragen, sind solche Atemübungen geeignet, bei denen länger aus- als eingeatmet wird. Beispiele dafür sind die 4-7-11 Atmung, die 4-7-8 Atmung und die Wechselatmung, die vielen vielleicht schon aus dem Yoga bekannt ist. Sie alle helfen uns, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und können auch gut vor dem Schlafengehen angewendet werden.

Falls du hohen Blutdruck oder Herzprobleme hast, sprich bitte vor dem Praktizieren der Wechselatmung und der 4-7-8 Atmung mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt.

4-6-11 Atmung

1. Setze oder lege dich bequem hin und versuche, dich zu entspannen.
2. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
3. Atme 6 Sekunden lang durch den Mund aus.
4. Führe diese Art der Atmung 11 Minuten lang durch.

Diese Übung hilft nicht nur, Herzschlag und Blutdruck zu regulieren und die Muskeln zu entspannen. Wer die Übung 11 Minuten lang durchführt, gaukelt seinem Körper vor, im Schlafmodus zu sein. Dadurch werden Zellschäden repariert, die Zellerneuerung angestoßen und Energiereserven aufgeladen (Hartmann, 2019).

4-7-8 Atmung

1. Setze oder lege dich bequem hin und versuche, dich zu entspannen.
2. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
3. Halte den Atem an und zähle dabei bis 7.
4. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
5. Wiederhole diese Schritte mindestens drei weitere Male, so dass du insgesamt vier Zyklen der 4-7-8-Atmung durchführst.

Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Form des Pranayama. Man sagt ihr nach, dass sie gegen Allergien und Asthma wirkt, Erkältungen vorbeugt, die Lebensenergie zum Fließen bringt und für emotionale Ausgeglichenheit sorgt.
Wenn du die Wechselatmung übst, achte bitte darauf, die unten angegebenen Zeiten so anzupassen, dass sie für dich angenehm sind.

1. Setze dich bequem hin und richte deine Wirbelsäule auf.
2. Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein, während du bis 4 zählst.
3. Halte den Atem an und zähle bis 4.
4. Schließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger deiner rechten Hand und öffne das rechte Nasenloch.
5. Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus, während du bis 8 zählst.
6. Atme dann durch das rechte Nasenloch ein und zähle bis 4.
7. Halte den Atem an und zähle bis 4.
8. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffne das linke Nasenloch.
9. Atme langsam durch das linke Nasenloch aus, während du bis 8 zählst.
10. Dies ist eine vollständige Runde. Wiederhole diese Schritte fünf bis zehnmal.

Auch diesmal gilt: Wenn du den nächsten Weg zum Glück nicht verpassen möchtest, folge mir auf Instagram: @christianeschreibtvomglueck

Quellenangaben:

Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., Hajak, G., & Eichhammer, P. (2012). The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing–an experimental study. Pain medicine (Malden, Mass.), 13(2), 215–228.

Hartmann, C. (2019). Die Entschleunigung des Atems. Spektrum – Die Woche, 15, 48-54.

Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, Zhang H, Duan N-Y, Shi Y-T, Wei G-X and Li Y-F (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front. Psychol. 8:874.

Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11(1), 19267.

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. (2020, 6. Juli). Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response