Dankbarkeitsübung: der Glücksbrief

Diesmal habe ich eine kleine Dankbarkeitsübung für dich, deren glücksfördernde Wirkung erwiesen ist und die wunderbar in die Vorweihnachtszeit passt. Denn das Beste an der Übung ist: Sie macht nicht nur dich glücklicher, sondern auch andere! Wie auch im letzten Blogpost geht es in der Übung um das Thema Dankbarkeit. Wenn du also wissen möchtest, wie und warum Dankbarkeit dein Glücksgefühl fördert, schaue nochmal schnell beim Oktober-Blogpost vorbei!

Während es sich bereits positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt, selbst dankbar zu sein, geht es in der folgenden Übung darum, Dankbarkeit auszudrücken. Und zwar so, dass es wirklich nachhaltig ist – wie oft haut man sein „Dankeschön“ mal schnell zwischen zwei zu erledigenden Dingen raus, ohne sich richtig damit auseinanderzusetzen. Die Dankbarkeitsübung steuert dem entgegen. Sie bringt uns dazu, uns wirklich Gedanken zu machen und die Dankbarkeit zu spüren, die wir einer anderen Person gegenüber empfinden. Sie hat in Studien (Seligman et al., 2005) noch über einen Monat später zur Verbesserung des Wohlbefindens beigetragen und dabei geholfen, zur inneren Ruhe zu finden! Als positiver Nebeneffekt stärken wir damit auch noch unsere Beziehung zur anderen Person.

Wie funktioniert die Dankbarkeitsübung?

1. Der Dankbarkeits-Brief

Überlege dir, wer etwas für dich getan hat, für das du wirklich dankbar bist. Das kann eine Person sein, die dir sehr nahesteht, aber auch jemand, mit dem du regelmäßig zu tun hast. Ganz egal, ob das deine Yoga-Lehrerin ist, dein Physiotherapeut, der Briefzusteller oder die Kfz-Mechatronikerin, die dein Auto gerade wieder auf Vordermann gebracht hat. Am besten ist es allerdings, wenn du die Möglichkeit hast, diese Person in der folgenden Woche persönlich zu treffen und ein wenig ungestörte Zeit mit ihr zu verbringen.

Wenn dir jemand eingefallen ist, nimm dir mindestens 15 Minuten Zeit, um dieser Person einen Brief zu schreiben. Dabei ist es unwichtig, ob die Worte besonders schön gewählt sind oder die Grammatik korrekt ist. Wichtig ist, dass du konkret beschreibst, was diese Person für dich getan hat und welche Wirkung dies auf dich und dein Leben hatte. Wenn möglich, erwähne auch noch, wie oft du an das denkst, was die Person für dich getan hat. Das Ganze muss nicht lang sein, eine Seite genügt.

2. Das Treffen

Jetzt kommt der spannende Teil: Bitte die Person, an die der Brief gerichtet ist, um ein Treffen. Du kannst andeuten, dass du etwas Besonderes mit ihr teilen möchtest, sage ihr aber nicht genau, worum es sich handelt. Wenn ihr euch dann trefft, erkläre ihr, dass du ihr dankbar bist und einen Brief an sie geschrieben hast. Sie soll dich beim Lesen bitte nicht unterbrechen. Dann lies ihr den Brief vor und beobachte dabei ihre – und auch deine! – Reaktionen. Gib ihr im Anschluss den Brief. Wenn ihr darüber reden möchtet, was der Brief in euch beiden ausgelöst hat, solltet ihr das unbedingt tun. Manchen Menschen fällt es allerdings schwer, Lob anzunehmen, und sie wollen vielleicht nicht darüber reden. Das ist auch absolut okay und heißt nicht, dass sie sich nicht trotzdem sehr über den Brief freuen!

Ein Selbstversuch

Diese Dankbarkeitsübung kann auf den ersten Blick ganz schön herausfordernd wirken und gerade denjenigen einen großen Respekt einjagen, die es nicht gewohnt sind, ihre Gefühle auf der Zunge zu tragen oder die sich lieber in den Hintergrund verkrümeln. Zumindest ging es mir so und ich wollte mich schon davor drücken, sie selbst auszuprobieren. Doch natürlich wäre es nicht ganz fair, hier von Glücksrezepten zu schreiben, von denen ich selbst keine Ahnung habe. (Sollte ich irgendwann herausfinden, dass Bungeejumpen oder Achterbahnfahren glücklich macht, nehme ich alles zurück – dazu bringen mich keine zehn Pferde. Aber für diese Fälle gibt es ja Interviews!)

Also habe ich es ausprobiert und einem Freund einen Brief geschrieben. Darin habe ich ihm dafür gedankt, dass mich seine Begeisterung für mein Buch überhaupt erst dazu gebracht hat, das Manuskript fertigzuschreiben. Es ist zwar noch ein langer Weg bis zur Veröffentlichung, aber das Manuskript hätte ich ohne ihn sehr wahrscheinlich nie fertiggestellt. Und auch für mein zweites Buchprojekt ist er wieder Feuer und Flamme, was mich dazu anspornt, mich so oft wie möglich auf den Hintern zu setzen und weiterzuschreiben. Also der perfekte Grund, um einen Dankesbrief zu schreiben!

Hilfreiche Tipps für die Dankbarkeitsübung

Bei Verfassen des Briefes sind mir ein paar Dinge aufgefallen, die mir das Schreiben sehr erleichtert haben. Deshalb sind hier noch ein paar Tipps für dich:

• Gib dem Ganzen eine Chance und probiere es einfach mal aus. Niemand muss wissen, dass du einen Brief schreibst und wenn du ihn am Ende total blöde findest, behalte ihn einfach für dich.
• Nimm dir zum Schreiben Zeit, mach es dir gemütlich, zünde vielleicht sogar eine Kerze an, stell dir ein paar Lebkuchen hin, kurz: Stimme dich auf das Briefeschreiben ein und erledige es nicht nebenher. Denn wenn du keine Lust aufs Schreiben hast, wird es schwierig werden, dabei echte Dankbarkeit zu empfinden.
• Schreibe wenn möglich mit der Hand, nicht mit dem Computer. Bei mir verankern sich handgeschriebene Texte emotional ganz anders als wenn ich sie schnell mit dem Laptop heruntertippe. Einen handgeschriebenen Brief zu erhalten fühlt sich auch viel persönlicher an.
• Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, oder Angst hast, dass der Brief ins Rührselige abrutscht: Konzentriere dich auf eine bestimmte Handlung oder ein Verhalten, für das du dankbar bist. Ich wollte meinem Kumpel auch zuerst für unsere Freundschaft an sich danken, die mir viel bedeutet. Vielleicht weiß ich beim nächsten Mal, wie ich das formulieren kann, ohne dabei vor gefühlsduseliger Scham in Grund und Boden zu versinken. Dieses Mal jedoch habe ich mich auf ein bestimmtes Thema konzentriert. Das hat es mir sehr erleichtert, zu beschreiben, was mich dabei so dankbar macht.
• Versuche unbedingt, der anderen Person den Brief vorzulesen. Wenn es nicht persönlich geht, dann übers Telefon oder einen Video-Chat. Es gibt dir noch einmal einen besonderen Boost, wenn du die erfreute Reaktion siehst.
• Es gibt viele mögliche Abwandlungen dieser Übung, die alle okay sind und zu einem erhöhten Glücksgefühl beitragen (Lyubomirsky, 2010): Statt mit der Person zu sprechen, könntest du den Brief per Post an sie schicken oder ihn nur schreiben, ohne ihn abzuschicken. Du könntest einer Person danken, die dein Leben beeinflusst hat, die du aber gar nicht persönlich kennst, beispielsweise einem Autoren oder einer Wissenschaftlerin. Du könntest einer Person ganz allgemein dafür danken, dass es sie gibt (Beispiele, wofür genau du dankbar bist, sind auch in diesem Fall wichtig) oder aber für etwas Spezifisches, das sie für dich getan hat.

Der Empfänger meines Briefes hat sich übrigens sehr darüber gefreut, als ich ihm den Brief vorgelesen habe, denn es hat ihm das Gefühl gegeben, wertgeschätzt zu werden. Und zwar nicht für ein außergewöhnliches Verhalten, sondern dafür, er selbst gewesen zu sein. Alleine das schon war es absolut wert, diese Dankbarkeitsübung zu machen!

Quellenangaben:

Lyubomirsky, S. (2010). The How of Happiness: A Practical Guide to Getting the Life You Want. London: Piatkus.

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410.

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Foto von Debby Hudson auf Unsplash